At komme igang med træning kan være svært. Derfor har vi lavet en simpel guide, der kan få dig klar til at udføre pull-ups, selvom du ikke kan løfte dig selv. Inden du går igang, er der to ting du skal være opmærksom på.

1. Når det kommer til træning, får du det ud af det, som du giver. Jo mere du går op i udførelsen af dine øvelse, samt at få den sidste gentagelse med, jo hurtigere kommer du til at udvikle dig.
2. Hvis det er lang tid siden at du har været fysisk aktiv, skal du starte langsomt og give din krop mulighed for, at lave de nødvendige tilpasninger af dine led, knogler og sener, for at disse skal kunne holde til de nye belastninger.

Har du brug for en instruktør til at hjælpe dig så anbefaler vi vores Styrke hold.

Assistet pull-up (Lvl 1)

Assistet pull-up er den bedste øvelse, til at få dig på vej til at kunne løfte din egen kropsvægt i armene. I House of Concrete anvender vi elastikker, som kan købes i forskellige tykkelser. Som begynder vil du gerne have en elastik, der tillader dig at udføre 8-10 gentagelser af 3 set.

Elastikken placeres rundt om baren du hænger fra, således at den kører igennem sig selv og sidder i spænd. Herfra tager du fat så langt nede på elastikken du kan og trækker den nedad, indtil du kan sætte din fod i elastikken. Træd nu ned i elastikken og grib baren med begge hænder i et proneret greb (håndfladen peger væk fra dig selv). Udfør pull-ups som beskrevet i pull-up afsnittet.

Har du ikke adgang til en elastik, eller ikke mulighed for at hænge dem op, kan du også assistere dine pull-ups med et hop. Husk at formålet er at træne dine arme og du skal derfor hoppe så lidt som muligt for at nå toppen af baren.

Start med at finde en bar, som er cirka samme højde som dig selv. Jo højere baren er, desto sværerer bliver øvelsen. Tag fat i baren med et proneret greb og giv et lille hop, mens du trækker dine albuer nedad, indtil din hage er over baren. Hvis dette er muligt, så sænker du dig nu langsomt ned mod jorden. Her skal du bukke benene således, at du kan hænge i strakte arme. Nedsænkningen skal gerne tage 3 sekunder. Kan du ikke gøre dette, anbefaler vi, at du ikke forsøger at sænke dig til strakte arme, men i stedet sætter fødderne i jorden.

Pull ups (Lvl 2)

Start hængende fra en bar med et proneret greb og afslappede skuldre. Aktiver nu dine skulderblade og træk dem nedad. Begynd herefter at trække dine albuer ned langs din side, indtil du har hagen over baren. Hold nakken i en neutral position hele vejen igennem bevægelsen. Herefter sænker du langsomt din krop tilbage til udgangspositionen med armene strakt og skuldrene afslappet.

Pro tip: Sørg for at have dine albuer langs kroppen, da det giver dig mere trækkraft i din vertikale retning og med tiden vil gøre, at du kan løfte dig endnu højere.

Mixed grip pull ups (Lvl 3)

Denne øvelse er betydelig mere avanceret end almindelige pull ups og kan hjælpe dig på vej mod at lave one-arm chin ups. For at udføre denne øvelse, skal du bruge et sæt ringe, som hænger så højt, at du lige præcis kan nå dem med strakte arme. Til forskel fra normale pull-ups, starter du øvelsen med en hånd proneret og den anden hånd supineret (håndfladen peger mod dig selv). Herefter gennemgår du den normale bevægelse, som du ville lave i en pull-up, dog med den ene ændring, at den supinerede hånd forbliver sådan under hele udførelsen. Skift hvilken hånd, der er supineret efter hver gentagelse.

Da denne øvelse kræver betydelig mere styrke, er det rimeligt at antage, at udøveren er vant til at træne. Vi vil derfor gerne nedsætte mængden af gentagelser, da det giver mere styrkeudvikling. Vi vil derfor gerne køre 6 gentagelser og 5 sets.

Pro tip: Har du brug for ekstra udfordring, så læn din vægt mere på den supinerede hånd og lad den gøre størstedelen af arbejdet. Dette gælder specielt for den excentriske (nedadgående) fase af bevægelsen.