Har du brug for inspiration til dine maveøvelser?

Læs med her, hvor vi vil gennemgå tre progressioner, der kan give dig helt styr på core-styrken.
– Og for at gøre det endnu mere overskueligt, at vi også lavet en film, hvor du kan se øvelserne udført, den finder du længere nede i dette indlæg.

Hvis du har brug for ekstra hjælp til at få helst styr på dine maveøvelser, så anbefaler vi vores Styrke og Female Fit hold.

Tugged leg raises (Lvl 1)

Tugged leg raises er den første af vores øvelser og er derfor også den vigtigste at mestre. Øvelsen udføres ved at hænge i hænderne, med hænderne i en proneret position (Så håndfladen peger væk fra dig selv). Sørg for at du hænger stille og forsøg at undgå at svinge. Slap af i skuldrene undervejs i bevægelsen. Nu løfter du knæene i en rolig og kontrolleret bevægelse, så tæt på brystkassen som de kan komme og sænker dem derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

Øvelsen udføres af 3 sæt med 10 gentagelser. Kan du ikke udføre 10 gentagelser med god form, anbefaler vi at du tager så mange gentagelser som du kan med god form.Kan du udføre 3 x 10 gentagelser, hvor knæene kommer over vandret position, anbefaler vi, at du begynder at arbejde på den næste progression.

Pro tip: Check din udførelse ved at holde tugged (benen samlet ind til brystkassen) i ét sekund på toppen af bevægelsen. Kan du ikke holde knæene stille i den øverste position, bruger du ikke dine muskler til at løfte benene, men derimod det moment, der laves i bevægelsen.

Straight leg raises (Lvl 2)

Straight leg raises er principielt den samme øvelse som tugged leg raises, bare med (you guessed it) strakte ben. På grund af vægtstangsprincippet giver de strakte ben en større belastning på de abdominale muskler. Smidighed kan ofte blive en begrænsning i denne øvelse, hvis ikke man har trænet smidighed i forvejen.

Ligesom tugged leg raises er målet at udføre bevægelsen i et langsomt og kontrolleret tempo og løfte benene så højt som muligt.

Øvelsen udføres af 3 sæt med 10 gentagelser. Taber du formen, inden du når 10 gentagelser i hvert sæt, anbefaler vi at du supplerer med tugged leg raises, så dit maksimale antal gentagelser  bliver 3 x 10. Eksempel: Jesper kan kun udføre 7 straight leg raises før hans ben begynder at bøje, derfor laver han 3 tugged leg raises til sidst.

Pro tip: Vær særligt opmærksom på at strække knæene fuldstændigt, specielt undervejs i løftet hvor det kan give et stræk på bagsiden af benet

Tugged toes to bar (Lvl 3)

Den sidste øvelse på vores liste, er tugged toes to bar. Denne øvelse forudsætter at du er blevet stærk i øvelsen tugged leg raises.

Fra en hængende position med proneret greb, løftes knæene op mod brystkassen. Træk nu tilbage i skulderbladene, så de samles bag på ryggen og løft med strakte arme din krop opad, så højt du kan. Målet er, at får fødderne til at røre baren du hænger i.

Som altid udføres øvelsen af 3 x 10 sæt. Kan du ikke udføre 10 gentagelser, anbefaler vi, at du supplerer op til 10 med en af de foregående øvelser.

Pro tip: Når man begynder at blive træt, begynder man ofte at initiere bevægelsen med at løfte knæene, og bruger så momentet derfra til at løfte resten af kroppen opad. Sørg for at lave dit maksimale antal gentagelser langsomt og kontrolleret, og som sidste mulighed kan man bruge lidt sving, for at få de sidste gentagelser igennem.